Beneficios del consumo de cafeína a nivel mental y de rendimiento físico
Desde este blog, somos unos fieles escuchantes del podcast en Inglés de un profesor de la Universidad Norteamericana de Stanford, el nombre del profesor es Doctor Huberman y el del Podcast es Huberman Lab. Es un podcast científico en inglés, muy divulgativo que trata diferentes temas relacionados con nuestro cerebro. Hace pocos días trato el tema de los Beneficios del consumo de cafeína para la menta y el rendimiento físico.
En este post, trataremos de hacer un breve resumen de parte de este programa. Pensamos que útil para todos los amantes del café y aquellas personas que buscan incrementar su bienestar mental y físico… sin tener que escuchar un podcast en inglés. Aun así os recomendamos escuchar el programa completo porque es muy fácil de seguir y mucho más instructivo
Una de las cosas que nos recuerda el profesor Huberman, es que la mayoría de la población mundial toma, en diferentes formatos, cafeína. Sin duda, uno de los más comunes es el café (en esta página siempre recomendaremos los cafés de Comercio Justo… y los de Tierra Madre en particular)
También nos recuerda que tomar cafeína de forma regular, sin abusar, es en general positivo por una serie de razones diferentes.
Efectos positivos de tomar cafeína:
- Protege nuestras neuronas , incrementado dopaminas en nuestro cerebro . Incrementa nuestra capacidad de atención, alerta o motivación
- Si tomamos de forma cafeína esta demostrado científicamente que hay una correlación negativa contra la depresión
- La Cafeína mejora nuestro tiempo de respuesta, podemos responder más rápidamente ante eventos inesperados, p.e. responder antes a preguntas.. y sin reducir la precisión de la respuesta. Parece que facilita el uso correcto de nuestra memoria.
- Reduce la sensación de cansancio o la somnolencia.
Cafeína en la naturaleza – refuerzo positivo
El autor nos recuerda que la cafeína, se encuentra de forma natural en muchas plantas, en dosis muy bajas.
A continuación, nos explicas una investigación científica que refuerza el rol positivo de la cafeína. Se refiere al estudio sobre el efecto positivo de la cafeína en abejas, en esta investigación se demuestra que las abejas que son recompensadas con cafeína , tienen 3 veces más probabilidades de recordar un aroma floral aprendido versus las abejas del mismo estudio que fueron recompensadas sólo con sacarosa.
La cafeína potenció las respuestas de las neuronas de las abejas que están implicadas en el aprendizaje y la memoria olfativos. Las plantas han desarrollado esta capacidad de ofrecer en su néctar, de forma natural, pequeñas concentraciones de cafeína, para aumentar los recuerdos de recompensa de las abejas, lo que a su vez asegura la fidelidad de los polinizadores y mejoran el éxito reproductivo.
La cafeína tiene un sabor amargo para los mamíferos y es tóxica y repelente para las abejas en altas concentraciones . Si las abejas pueden detectar la cafeína, podrían aprender a evitar las flores que ofrecen néctar que la contiene. En este estudio se demostró que las abejas dirigen su atención hacia plantas con néctar con concentraciones de cafeína baja que no son repelentes pero que siguen siendo farmacológicamente activas.
Más información sobre esta investigación con abejas
Los datos de esta investigación demuestran que la cafeína producida por las plantas, tienen una función adicional a la defensiva: pueden manipular farmacológicamente el comportamiento de un polinizador (abeja). Cuando las abejas y otros polinizadores aprenden a asociar el aroma floral con el alimento durante la búsqueda, es más probable que visiten flores que contengan las mismas señales olfativas. Este comportamiento aumenta la eficacia de su búsqueda de alimento y, al mismo tiempo, permite una polinización más eficaz. Este experimento sugiere que, al afectar a la memoria de los polinizadores, las plantas cosechan los beneficios reproductivos derivados de una mayor fidelidad de los polinizadores.
Esto también explica que las abejas, busquen estas plantas que producen néctar con bajas dosis de cafeína porque les hacen sentir mejor, estar más alertas… ser más productivas… poder conseguir más comida… tener más posibilidades de sobrevivir! Todos estos efectos tienen lugar de forma inconsciente.. de hecho a las abejas no les gusta el sabor de la cafeína.
Efectos de la cafeína en el cerebro
La cafeína estimula la segregación de dopamina en el cerebro, pero en un camino concreto, que evita efectos negativos, que están relacionados con una claridad de pensamiento y sensación de bienestar.
La cafeína como agente de refuerzo
Como se demuestra con la investigación de las abejas, los efectos de la cafeína son inconscientes en las abejas pero también en los seres humanos ( y nosotros no la tomamos para tener más éxito en la polinización de plantas).
La cafeína nos genera sensaciones de bienestar , actúa como agente de refuerzo porque incluso antes de tomarlo también nos hace sentir bien… incluso aunque para algunas personas el sabor de las bebidas que contienen la cafeína no sea el sabor que más gusta. Muchas estamos tan enamoradas del expreso que ya hemos olvidado ese sabor amargo que una vez tuvieron los primeros cafés que tomamos.
Cafeína y la reducción de la somnolencia
Cuando ingerimos cafeína evitamos la somnolencia pero sólo por un tiempo. Estamos tomando prestado tiempo y energía que después tendremos que devolver. La cafeína no evita el sueño sólo retrasa el sentir sus efectos, no los elimina.
Usar cafeína como una herramienta – ¿Qué dosis de caféína es positiva?
La cafeína es una potente herramienta para conseguir beneficios a nivel mental y de rendimiento físico. Un aspecto importante a considerar es la dosis de cafeína que debemos ingerir. No todo el mundo responde de la misma forma a la misma dosis de cafeína. Normalmente esta correlacionado con el peso del cuerpo. Generalmente la dosis recomendada (por toma, p.e. una taza de café. NO es para el total del día) para tener un efecto positivo es tomar entre 1-3 mg de cafeína x kilo de peso corporal. Si no estas acostumbrado a tomar cafeína es mejor comenzar por la dosis más baja de cafeína.
¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?
Pues depende de muchas factores, la cantidad de café por taza varía mucho , (tipo de café, tipo de grano, tipo de preparación) y de esto también depende la cantidad de cafeína por taza. Aun así, este estudio de la OCU, considera que un café estándar contiene 100 ml de volumen, con 128 mg de cafeína si es casero, y 180 mg si el café esta hecho en una máquina profesional de bar/cafetería.
Así para una persona que pesa 80 kilos de peso, una cantidad recomendable por ingesta/por taza sería de entre 80 y 240mg de cafeína. Por tanto, la cantidad de cafeína media en una taza en España, ya sea casero o en cafetería esta dentro de estos parámetros
Tomar más de la dosis recomendada por toma, según el profesor Huberman, de forma continuada puede generar problemas.
Retrasar la toma del primer café puede ser muy positivo
El profesor Huberman recomienda retrasar la primera toma de café del día a entre 90 y 120 minutos después de habernos levantado.. al menos en la mayoría de tus días.
¿Por qué retrasar la toma de cafeína después de levantarnos?
Hemos dicho que la cafeína ayuda a incrementar nuestra atención y nuestro sentido de alerta, entonces por qué retrasar su toma? efectivamente si tomamos el café nada más levantar nos pondremos alerta, pero hacerlo justo después de levantarnos puede tener consecuencias negativas después de la comida… nos puede hacer tener una caída drástica de nuestra energía justo después de la comida… ¿te suena? Mucha gente lo soluciona tomando más café después de comer, pero eso también puede tener efectos negativos. Según el profesor Huberman tomar cafeína en la tarde, después de comer, para la mayoría de la población afecta a la calidad del sueño en la noche de forma negativa.
Si retrasamos la primera toma de cafeína, conseguiremos incrementar la atención en la mañana y no tendremos un crash de energía justo después de comer.
